I MACRONUTRIENTI sono principi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità utili per la produzione di energia, senza la quale non potrebbe svolgere alcuna attività, anche la più semplice. Grazie a questa energia cresciamo sani, al riparo da alcuni malesseri e patologie.
Sono:
• i carboidrati (o glucidi),
• i grassi (più correttamente lipidi)
• proteine (o protidi).
I CARBOIDRATI
I carboidrati, detti anche “glucidi” o semplicemente “zuccheri“ hanno una funzione energetica: sono la fonte principale di energia per il corpo e, in particolare, il carburante primario per il funzionamento del cervello.
Fortunatamente, non è difficile trovare in natura delle fonti alimentari di carboidrati: tutti i cereali integrali (come grano e avena, riso e amaranto in particolare) ne contengono in gran quantità, per cui pane e pasta integrali sono ottimi veicoli di carboidrati per l’organismo. Anche molti vegetali contengono carboidrati: mais e piselli, patate e barbabietole, lenticchie, ceci e altri legumi sono ottimi esempi. Da non sottovalutare anche la frutta: con mele, pere, arance e banane, tanto per citarne alcuni, si può fare il pieno di energia.
PROTEINE
Hanno funzione essenzialmente strutturale e plastica: con questi termini ci si riferisce al ruolo delle proteine nella fornitura di aminoacidi, degli essenziali per la struttura delle cellule e dei muscoli. Le catene di aminoacidi, inoltre, forniscono supporto al sistema immunitario, e sono di capitale importanza per l’organismo, dal momento che sono elementi costitutivi di organi, ossa e capelli.
Ma quali sono gli alimenti che contengono proteine in grande quantità? Sicuramente sono un’ottima fonte di protidi gli alimenti che vengono dal mare: pesce e frutti di mare, innanzitutto, come merluzzo e pesce bianco, salmone e tonno, ostriche e gamberetti. Ad alto contenuto proteico sono anche la carne bianca di pollo e tacchino, quella di manzo e di agnello, e altri prodotti di origine animale come uova, miele e latticini: latte, formaggi e yogurt sono tra gli alimenti ricchi di proteine. Da non sottovalutare anche alcuni legumi e vegetali.
LIPIDI
Sono indispensabili scorte di energia, che il nostro organismo utilizza quando quelle di glucidi si stanno esaurendo. Demonizzare i grassi è quindi un grave errore per la nostra salute: è bene consumarli nelle quantità opportune! D’altro canto, è bene distinguere tra varie tipologie di lipidi:
• lipoproteine come l’LDL e l’HDL, che hanno funzione di trasporto;
• grassi come i fosfolipidi, che hanno funzione strutturale (sono parte costitutiva delle cellule);
• colesterolo e altri lipidi con funzione plastica (il colesterolo, ad esempio, ha un ruolo attivo nella formazione del testosterone).
Sono ottime fonti di grassi prodotti a base vegetale come le olive e l’olio d’oliva, l’avocado e l’olio di avocado, la frutta secca, il latte intero e il burro, e alcune tipologie di pesce, come trota e salmone. Anche i semi – in particolare quelli di chia, di zucca e di lino – sono ottime fonti di grassi “buoni”.
Il contenuto sopracitato è stato elaborato dalla Tecnologa Alimentare Disabato Cinzia secondo il “Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione” disponibile sul sito del CREA: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/dossier-scientifico-linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018