Conosciamo la Dieta Mediterranea.
È un modello alimentare che accomuna i paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Si basa su un abbondante consumo di frutta e verdure di stagione che sono abbinate ad altri alimenti come cereali e proteine secondo ricette tradizionali. Il risultato? Pasti buoni, bilanciati e completi anche da un punto di vista nutrizionale.
Quali sono i benefici?
- Assicura all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno per vivere bene, come le fibre.
- È a basso contenuto di grassi, che sono per la maggioranza dei casi insaturi
- È caratterizzata da ingredienti dalle proprietà antiossidanti che aiutano il corpo a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue,
- Contribuisce a mantenere in salute il cuore, a limitare il rischio di infarto, a ridurre l’ipertensione ed a evitare l’insorgenza di malattie metaboliche, come obesità e diabete.
- Protegge il sistema cerebrale dal declino cognitivo con riduzione del rischio di Alzheimer e Parkinson.
Curiosità: Secondo recenti studi chi conduce una dieta di tipo mediterraneo ha il 20% di possibilità di vivere più a lungo di chi segue altri regimi alimentari, il che si concretizza in due/tre anni di aspettativa di vita in più.
Quali sono le regole nutrizionali della DM?
- Tra il 45 ed il 60% dell’energia quotidiana deve provenire dai carboidrati, con una netta prevalenza di quelli complessi (cereali e verdure) sugli zuccheri semplici (zucchero da tavola e dolci in generale);
- il 10-12% da proteine, principalmente vegetali (verdure e legumi);
- il 20-35% dai grassi, con una percentuale di grassi saturi (che sono prevalentemente contenuti nella carne) inferiore al 10%.
Quali sono gli alimenti suggeriti nella DM?
Gli alimenti sono “impilati” in una piramide in cui troviamo:
- alla base: cibi che devono essere consumati in quantità maggiori come verdure, frutta e cereali. Ricorda! Ogni giorno si dovrebbero consumare 5 porzioni di frutta fresca e verdura, 2 di cereali (pane, pasta, riso ecc…). Privilegia i prodotti integrali, ricchi di fibre e non sottoposti a processi di raffinazione
- al secondo gradino: latte e i suoi derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt), da assumere quotidianamente in due porzioni da 125 ml, la frutta a guscio, come noci, nocciole e mandorle, semi e olive, da mangiare 1-2 volte al giorno, l’olio extravergine di oliva, da consumare 3-4 cucchiai al dì meglio se a crudo insieme ad aglio, cipolla, erbe e spezie per ridurre l’utilizzo del sale.
- verso il vertice della piramide: alimenti da consumare non ogni giorno, ma durante la settimana come pesce, almeno due porzioni alla settimana, legumi, anche questi da consumare almeno due volte ogni 7 giorni, carne bianca, 2-3 porzioni alla settimana, uova, da 1 alle 4 volte, formaggi, massimo due porzioni da 100 grammi ogni 7 giorni che si riduce a 50 se sono stagionati.
- al vertice: cibi da assumere con moderazione: carne rossa, 1-2 volte alla settimana, salumi, massimo una volta alla settimana, dolci, 1-2 volte alla settimana massimo.
Oltre agli alimenti, alla base della piramide troviamo i consigli da seguire per condurre uno stile di vita salutare:
- bere tanta acqua;
- fare attività fisica;
- convivialità;
- stagionalità degli alimenti;
- privilegiare i prodotti locali.
Il contenuto sopracitato è stato elaborato dalla Tecnologa Alimentare Disabato Cinzia secondo le “Linee guida per una sana alimentazione” del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) consultabili al sito: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018