Sono chiamati micronutrienti perché il corpo ne ha bisogno in quantità molto ridotte rispetto ai macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi.
Non sono prodotti naturalmente dall’organismo (l’unica eccezione è rappresentata dalla vitamina D, che può essere acquisita attraverso la pelle con l’esposizione alla luce solare) e l’unico modo con cui li assumiamo è l’alimentazione.
Sono:
• VITAMINE
• SALI MINERALI
LE VITAMINE
Sono le “ammine” della vita.
Ma, di preciso, a che cosa servono le vitamine?
Le vitamine attivano molteplici processi e reazioni che garantiscono il buon funzionamento del metabolismo corporeo. Inoltre, permettono lo sviluppo (nell’età della crescita) e il mantenimento in salute di tutti gli organi e i tessuti. Più nello specifico:
⁃ esse sono implicate nelle reazioni chimiche energetiche dell’organismo, prevenendo così l’affaticamento, lo stress e la stanchezza mentale, e favorendo la concentrazione;
⁃ supportano il corretto funzionamento del sistema nervoso e della vista, nonché la salute degli occhi,
⁃ agevolano la crescita dei capelli, dei peli e delle unghie, nonché il mantenimento dell’elasticità della pelle, sono regolate in parte da alcune vitamine;
⁃ oltre ad alcuni sali minerali, anche determinate vitamine sono indispensabili per mantenere in salute le ossa e i denti;
⁃ alcune vitamine hanno una proprietà antiossidante grazie alla quale possono combattere l’azione nociva dei radicali liberi a ogni livello, dai muscoli alla cute, dal sistema circolatorio all’apparato gastrico e intestinale;
Esistono 13 vitamine in tutto, alcune delle quali sono raccolte in “gruppi”.
La suddivisione più semplice distingue tra vitamine liposolubili e idrosolubili
• le vitamine liposolubili sono quelle che possono essere disciolte nei grassi. Del gruppo fanno parte la vitamina A (o retinolo), la vitamina D (o calciferolo), la vitamina E (o tocoferolo) e la vitamina K (o naftochinone);
• le vitamine idrosolubili, invece, sono quelle che si possono disciogliere in acqua. Sono idrosolubili la vitamina C (o acido ascorbico) e la vitamina B o, per meglio dire, le vitamine del gruppo B. Queste ultime includono la vitamina B1 (o tiamina), la vitamina B2 (o riboflavina), la vitamina B3 (o niacina, detta anche vitamina PP), la vitamina B5 (o acido pantotenico), la vitamina B6 (o piridossina), la vitamina B8 (o biotina, più conosciuta come vitamina H), la vitamina B9 (o acido folico) e la vitamina B12 (o cobalamina).
COME ASSUMERE LE VITAMINE ATTRAVERSO L’ALIMENTAZIONE
Anche se alcune vitamine possono essere sintetizzate dal nostro corpo (per esempio, come abbiamo visto, la vitamina D), la maggior parte di esse deve essere assunta attraverso la dieta. Ma quali sono i cibi giusti per soddisfare sempre il fabbisogno vitaminico consigliato?
Se volete essere più sicuri, ecco un elenco con alcuni suggerimenti sui cibi migliori per assumere sempre la corretta razione giornaliera di vitamine:
• vitamina A. Si trova soprattutto nella frutta e nella verdura di colore giallo o arancione (infatti è anche chiamata “betacarotene”). Fonti secondarie sono le verdure a foglia verde, i prodotti caseari e il fegato;
• vitamina B1. Si trova soprattutto nei cereali integrali e nel frumento, ma anche in alimenti come il lievito di birra, l’olio di germe di grano o, ancora, il fegato;
• vitamina B2. È presente nel latte e nei latticini, nelle uova, nella carne (soprattutto di pollo, ma anche nel fegato di manzo), nella frutta secca (specie le mandorle) e in diverse verdure a foglia verde;
• vitamina B3. È contenuta soprattutto nella carne (bovina, di pollo) e nel pesce, ma anche in altri prodotti animali (latte, uova), nei cereali, nelle arachidi e nelle patate;
• vitamina B5. È abbondante nelle frattaglie e nei legumi e in misura minore in molti altri prodotti, sia animali che vegetali;
• vitamina B6. È presente nelle carni magre (pollo, pesce), nei legumi (fagioli, ceci) e in alcuni frutti (banane, avocado, prugne);
• vitamina B7. Si trova nel fegato, nei cereali integrali e negli agrumi (arancia, pompelmo);
• vitamina B9. È diffusa in molti alimenti diversi, tra cui latte e latticini, fegato, verdure a foglia verde, legumi (piselli, fagioli, lenticchie) e uova;
• vitamina B12. È contenuta in quasi tutti i cibi di origine animale (carne, pesce, latte, uova), ma soprattutto nel fegato e in determinati pesci o frutti di mare (cozze, vongole, sgombro, aringa);
• vitamina C. Ha molteplici fonti di origine vegetale, tra cui i peperoni rossi, gli agrumi, i pomodori, le fragole, il melone, i broccoli, i kiwi, i ribes, il cavolo;
• vitamina D. Come abbiamo detto, deriva principalmente dall’esposizione ai raggi solari. Fonti alimentari sono i derivati del latte, alcuni pesci (quelli ricchi di omega3, come salmone, tonno, aringa, sarda), il tuorlo d’uovo e alcune verdure a foglia verde. L’alimento che ne contiene di più, tuttavia, è molto meno diffuso: si tratta dell’olio di fegato di merluzzo;
• vitamina E. Si trova nei cereali, negli oli vegetali, nella frutta secca (specie le noci) e in alcune verdure a foglia verde;
• vitamina K. È presente un po’ in tutta la frutta e la verdura, soprattutto nei carciofi e negli ortaggi a foglia verde. Si trova anche nei cereali, nel latte e nei prodotti caseari.
SALI MINERALI
I sali minerali sono composti inorganici (vengono così definiti i composti privi di carbonio organico) ai quali sono ricondotte molte importanti funzioni dell’organismo.
I sali minerali – differentemente dai carboidrati, dai lipidi e dalle proteine – non forniscono direttamente energia, ma sono indispensabili per dar vita a quei processi all’interno dell’organismo che producono l’energia di cui il corpo necessita per vivere.
In definitiva i sali minerali svolgono numerose funzioni di controllo, di regolazione e di struttura.
• Calcio (Ca). Forma il materiale rigido di ossa e denti. Regola la coagulazione del sangue e il funzionamento dei muscoli. In caso di carenza, le ossa si indeboliscono.
• Fosforo (P). Insieme al calcio contribuisce alla formazione del materiale rigido di ossa e denti. È importante per le trasformazioni energetiche che avvengono nelle cellule.
• Potassio (K). Regola gli scambi tra le cellule e i liquidi corporei.
• Sodio (Na). Regola gli scambi tra cellule e liquidi corporei ed è utile per il bilanciamento dell’acqua nell’organismo.
• Cloro (Cl). È importante per la formazione del succo gastrico.
• Magnesio (Mg). Attua alcune reazioni chimiche nell’organismo.
• Ferro (Fe). Entra a far parte della molecola di emoglobina che costituisce i globuli rossi. Trasporta ossigeno e anidride carbonica nel sangue. In caso di carenza, si possono avere forme di anemia.
• Zolfo (S). Entra nella costituzione delle proteine.
• Manganese (Mn). Consente alcune reazioni chimiche nell’organismo.
• Iodio (I). Regola l’attività della ghiandola tiroidea. In caso di carenza, si ha l’ingrossamento della ghiandola e il caratteristico gozzo.
Sali minerali: in quali alimenti sono contenuti?
• Calcio (Ca): latte e derivati, ortaggi verdi, legumi, cereali;
• Fosforo (P): latte, carne, pesce, uova, fegato, cereali, legumi;
• Potassio (K): è presente in tutti i cibi, soprattutto cereali, verdure e carne;
• Sodio (Na): è il costituente, insieme al cloro, del sale da cucina;
• Cloro (Cl): è il costituente, insieme al sodio, del sale da cucina;
• Magnesio (Mg): cereali, legumi, mandorle, noci;
• Ferro (Fe): carne, fegato, uova, legumi, cereali, verdura;
• Zolfo (S): carne, pesce, latte e derivati, legumi, cereali;
• Manganese (Mn): verdure a foglia verde, riso integrale, cocco, mandorle, nocciole;
• Iodio (I): sale marino, pesce, molluschi, verdure, uova.
! CURIOSITÀ:
I sali minerali sono contenuti anche nell’acqua da bere. Come scegliere l’acqua da bere?
Per orientarsi nella giusta scelta dell’acqua un valido aiuto è offerto dalla lettura dell’etichetta. Innanzitutto bisogna valutare il residuo fisso rappresenta quindi una stima del contenuto in minerali e permette di classificare le acque minerali in 4 categorie:
• Acqua minimamente mineralizzata (residuo fisso minore di 50 mg/ L): un così basso residuo rende l’acqua particolarmente indicata nell'alimentazione dei neonati.
• Acqua oligominerale o leggermente mineralizzata (residuo fisso inferiore a 500 mg/ L): lo scarso contenuto di sodio stimola la diuresi e rende questa acqua indicata per chi soffre di ipertensione arteriosa.
• Acqua medio-minerale (residuo fisso compreso tra 500 e 1000 mg/ L): il discreto contenuto in sali minerali rende questa acqua utile nell'alimentazione degli sportivi, specie nel periodo estivo in cui è indispensabile reintegrare i liquidi e i minerali persi con la sudorazione.
• Acqua ricca di sali minerali (residuo fisso superiore a 1.000 mg/L): è un'acqua terapeutica e, come suggerisce lo stesso nome, molto ricca di sali minerali.
Il contenuto sopracitato è stato elaborato dalla Tecnologa Alimentare Disabato Cinzia secondo il “Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione” disponibile sul sito del CREA: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/dossier-scientifico-linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018